¿CUANTOS GRAMOS DE CREATINA DEBO TOMAR?
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Todo lo que debes saber sobre la creatina monohidratada
Lo primero que debes saber es que la creatina monohidratada es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico. Ha demostrado beneficios ergogénicos, especialmente en deportes de fuerza y alta intensidad.
La creatina está compuesta por tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina.
Para obtener una cantidad suficiente de creatina que nos permita beneficiarnos de sus efectos ergogénicos, es necesario recurrir a la suplementación.
La suplementación con creatina puede favorecer la resíntesis de ATP (adenosín trifosfato). Por eso, es especialmente útil en deportes donde predomina la vía de obtención rápida de energía, como deportes de fuerza, actividades interválicas, deportes con picos de intensidad, potencia, saltos o CrossFit.
Además, la creatina ayuda a introducir agua en el interior de la célula muscular (no a nivel subcutáneo), hidratándola. Esto es algo positivo, ya que contribuye a mejorar el rendimiento, la función muscular y favorece un entorno anabólico.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿La creatina retiene líquidos? ¿Nos hace ganar peso? ¿Nos hincha o nos vuelve más lentos?
Cuando se habla de "retención de líquidos", muchas personas piensan en algo negativo, relacionado con el aumento de grasa o la hinchazón subcutánea. Sin embargo, la creatina retiene agua a nivel intracelular, lo cual es una respuesta positiva del organismo.
Esa acumulación de agua dentro de la célula puede reflejarse como un ligero aumento de peso en la báscula, pero no se trata de grasa. Al contrario, es una señal de hidratación celular favorable.
Además, ese pequeño aumento de peso no nos vuelve más lentos. De hecho, la creatina mejora la potencia, la resistencia a la fatiga en esfuerzos de alta intensidad y proporciona un extra de energía para sprints o repeticiones adicionales.
¿La creatina mejora la permeabilidad intestinal?
Hay personas que reportan molestias digestivas con la creatina. Esto puede ocurrir, al igual que sucede con algunos alimentos en ciertas personas, pero no es lo habitual.
De hecho, algunos estudios sugieren que la creatina podría tener efectos positivos sobre la permeabilidad intestinal, al reforzar las necesidades energéticas de las proteínas que forman las uniones del epitelio intestinal (Brosnan et al., 2016).
¿Por qué elegir creatina monohidratada?
La creatina monohidratada es la forma más estudiada, más económica y la que ha demostrado mejores resultados en la literatura científica.
¿Cómo tomarla?
Tradicionalmente, se recomendaba una fase de carga: 20 gramos al día divididos en cuatro tomas de 5 gramos durante una semana, seguida de una fase de mantenimiento con 0,1 g/kg de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 80 kg tomaría 8 gramos diarios.
Sin embargo, esta fase de carga no es necesaria. A diferencia de la cafeína, que actúa de forma aguda, la creatina funciona por acumulación. Puedes tomarla en cualquier momento del día: mañana, tarde o noche.
Tomarla después del entrenamiento junto con carbohidratos simples podría tener un leve beneficio adicional, pero la diferencia no es significativa.
Más allá del rendimiento deportivo
La creatina no es solo un suplemento para mejorar el rendimiento físico. También se está investigando por sus posibles aplicaciones en el ámbito de la salud cognitiva, lo que la convierte en una herramienta con múltiples beneficios potenciales.